7 способов укрепления здоровья легких

Дышите глубже. Как улучшить работу лёгких

COVID‑19, будучи респираторным вирусом, ухудшает прежде всего работу дыхательной системы. Значит, будем её укреплять. Это поможет нам быть во всеоружии, если всё-таки доведётся встретиться с болезнью.

Наш эксперт — врач-реабилитолог Александр Шишонин.

Возраст и болезни снижают ресурс дыхательной системы. У молодых дыхательный объём лёгких — 500 мл, а с годами он уменьшается до 350 мл. К тому же чем старше человек, тем чаще и более поверхностно он дышит. Это ухудшает насыщение крови кислородом, что уменьшает возможности иммунной системы и делает нас беззащитными перед инфекциями.

Стресс и иммунитет

Сегодня нашему здоровью заметно вредит и хронический стресс, в котором мы все пребываем. В таком состоянии возможности иммунитета не на высоте. И это вполне объяснимо. Дело в том, что в задней части ствола головного мозга, в ромбовидной ямке, располагается система, которая играет важную роль в управлении иммунитетом. В неё входит лимбическая система, отвечающая за наши эмоции, которая, в свою очередь, прочно связана с голубым пятном — особой структурой мозга, пронизанной сетью нейронов. Негативные эмоции, под воздействием которых в организме выделяется гормон норадреналин, подавляют функции голубого пятна, из-за чего рефлекторно падает иммунитет.

Но не только избыток норадреналина ухудшает наши защитные силы. Ведь само голубое пятно в мозге находится в непосредственной близости от дыхательного центра, недаром же при большом волнении у нас перехватывает дыхание. Но если во время ост­рого стресса поступление воздуха затрудняется ненадолго, то хронический стресс нарушает дыхательную функцию, хоть и менее заметно, но гораздо длительнее. Прежде всего страдает функция диафрагмы — дыхательной мышцы, которая, как поршень, растягивает лёгкие, помогая им дышать. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, необходимо прежде всего наладить функцию той самой мышцы, которой мы обычно почти не пользуемся.

Зачем нам диафрагма

Чаще мы дышим неправильно: грудью, не подключая к этому процессу живот. Включая в процесс дыхания диафрагму, мы, с одной стороны, нормализуем дыхательную функцию и насыщаем организм кислородом и энергией, а с другой — рефлекторно улучшаем состояние голубого пятна в мозге, тем самым снимая стрессовую нагрузку. А заодно ещё и улучшаем общее здоровье, ведь диафрагма снизу поддерживает сердце, печень и селезёнку, а задней частью прилегает к почкам и надпочечникам. Поэтому её слаженная работа совершает массаж нашего «моторчика» и других жизненно важных органов, от которых зависят здоровье и иммунитет.

Хватит вздыхать, пора дышать

Чтобы включить в работу диафрагму и активно её тренировать, выполняйте специальные упражнения. Но сначала — подготовка.

Сделайте самомассаж шейного сплетения. Отступите на 3-4 см от ключицы вниз и делайте вращательные движения, слегка надавливая. От 30 до 60 движений. Затем поставьте пальцы «гребёнкой». От центра грудины отступите на 1 см, вдавливая пальцы, массируйте 2-3 минуты по всей длине грудины.

После этого можно приступить к самой гимнастике.

Дыхательная гимнастика

«Вытолкни груз»

Лёжа на спине, положите на живот груз (1-2 кг) и выталкивайте его на выдохе. Затем сделайте то же упражнение, но на вдохе.

«Обними себя»

Обхватите грудную клетку руками. На вдохе максимально выпячивайте живот. Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом. На выдохе немного сдавливайте руками грудную клетку. Выполнять не более 1 минуты.

«Проснись и пой»

Наберите воздух, округлив живот. Возьмите как можно более высокую ноту. Во время «пения» приседайте, вытягивая вперёд руки.

Час ходьбы

Многие в самоизоляции опасаются, что сидение дома взаперти пагубно отразится на их здоровье. Не стоит драматизировать ситуацию и переоценивать пользу открытых пространств. Ведь чтобы дышалось хорошо, недостаточно просто пребывать на свежем воздухе, для вентиляции лёгких нужна ещё и физическая нагрузка. Самая лучшая и физиологичная — это ходьба. Поэтому открывайте форточку, окно или балконную дверь и начинайте ходьбу на месте.

При ходьбе нагружаются почти все мышцы, включая диафрагму, укрепляется большинство систем (сердечно-сосудистая, дыхательная, иммунная) и к тому же снижается уровень гормонов стресса. Ходить нужно в бодром, энергичном темпе со скоростью 1-2 шага в секунду. Делать это нужно примерно час, причём без перерывов. Ведь только через 40 минут такой ходьбы открываются мелкие бронхиолы в лёгких, поэтому максимальный эффект наступает в последние 20 минут тренировки. Если во время маршировки на месте слушать аудиокнигу или смотреть по телевизору кино, время пролетит незаметно.

При артериальной гипертонии, сахарном диабете, тромбозах, депрессии именно ходьба является важнейшим лечебным фактором. Но людям с проблемными суставами трудно провести на ногах целый час. Для них альтернативой ходьбе будет упражнение на пресс. Надо лечь на спину и, скрестив на груди руки, поднимать и снова опускать верхнюю часть тела, при этом не отрывая от пола поясницу. Выполнять в течение часа с небольшими перерывами на отдых.

Внимание — на шею

Если перед ходьбой сделать упражнения для укрепления мышц шеи, пользы будет ещё больше. Ведь все центры управления иммунитетом сосредоточены у нас в задней части ствола головного мозга, в ромбовидной ямке. А ствол мозга питает позвоночная артерия. Чтобы улучшить питание в этой зоне, делайте гимнастику.

Упражнения для шеи

«Метроном»

Выполнять наклоны головы сначала влево, затем медленно вернуться в исходное положение и делать наклон вправо. При этом каждый наклон нужно фиксировать на 30 секунд, 5 повторений.

«Пружина»

Для укрепления верх­не-грудного отдела позвоночника. Наклонять голову максимально вниз, подбородок к груди. Вернуться в исходное положение и вытянуть шею подбородком вверх. Важно не запрокидывать голову назад, а именно растягивать мышцы. Каждый наклон и поднятие головы выполнять по 15 секунд, по 5 раз.

«Гусь»

Для растягивания труднодоступных мышц шеи. Выставить голову вперёд (плечи при этом должны остаться на месте, а спина быть прямой). Затем подбородок медленно завести направо «под крыло», максимально наклоняя голову в сторону подмышки. Задержаться в этом положении на 30 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Затем проделать тот же путь влево. Повторить 5 раз.

«Взгляд в небо»

Для проработки затылочных мышц шеи. Повернуть голову до упора влево, затем чуть приподнять её, будто пытаетесь рассмотреть потолок. Почувствовав растяжение затылочных мышц, зафиксировать положение на 15 секунд. Затем вернуться в исходное положение и по­вторить аналогично направо.

Выдыхайте: 5 проверенных способов укрепить здоровье легких

Сегодня отмечается Всемирный день спирометрии и легочного здоровья (World Spirometry Day), учрежденного с целью привлечения внимания к профилактике заболеваний легких. Это особенно актуально в 2020 году, в разгар пандемии коронавируса, который чаще всего поражает именно этот жизненно важный орган.

По данным Всемирной организации здравоохранения, наибольшее число ежегодных случаев смерти от онкологических заболеваний происходит из-за рака легких. Это далеко не единственное опасное заболевание, поражающее этот орган: так, по оценкам ВОЗ не менее 64 миллионов человек страдают от хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) — прогрессирующего воспаления нижних дыхательных путей и отек бронхов.

Вы не сможете защититься от всех негативных факторов, влияющих на легкие, но в ваших силах свести их к минимуму. Вот что вы можете сделать для поддержания здоровья своих легких:

1. Бросить курить

Да, это самая очевидная и набившая оскомину каждому курильщику рекомендация. Однако она самая важная, поскольку мало что так убийственно влияет на легкие, как табачный дым. Курение табака — это основная причина рака легких, и у курильщиков риск развития этого заболевания примерно в 20 раз выше по сравнению с теми, кто не имеет этой привычки.

Курение связано и с другими заболеваниями легких, которые значительно снижают качество жизни и влияют на раннюю смертность, такие как ХОБЛ, астма, идиопатический легочный фиброз. По данным Центров по профилактике и контролю заболеваний (CDC), в США число умерших от заболеваний, спровоцированных курением, в 10 раз превышает количество погибших во всех войнах.

С каждой выкуренной сигаретой вы вдыхаете в легкие тысячи химических веществ, в том числе никотин, окись углерода и табачные смолы. Они способствуют увеличению слизи, затрудняют самоочищение легких, вызывают раздражение и воспаление тканей.

Но даже при наличии впечатляющего курительного стажа еще не поздно все исправить: по данным Американской легочной ассоциации (ALA) уровень углекислого газа в крови восстанавливается до нормы всего через 12 часов, проведенных без сигарет. Функции легких значительно улучшаются через несколько месяцев, а в течение года риск развития ишемической болезни сердца уменьшается вдвое. Просто взвесьте все риски от курения и преимущества отказа от этой привычки.

2. Увеличить аэробную физнагрузку

Регулярные занятия спортом поддерживают в хорошей форме не только вашу фигуру, но и легкие. Во время тренировок сердцебиение ускоряется, дыхание становится тяжелее, благодаря чему легкие активизируются и начинают интенсивнее доставлять в организм кислород, одновременно выводя углекислый газ.

Аэробные тренировки (они же кардио-нагрузки) — бег, езда на велосипеде, аэробика, — учащают дыхание с 15 до 40-60 вдохов в минуту. Это отличная тренировка для наших легких, которая делает их более здоровыми и работоспособными.

3. Избегать воздействия загрязняющих веществ

Если вы живете в мегаполисе, особенно промышленном, ваши легкие ежедневно атакуют тысячи загрязняющих веществ. Избежать этого можно лишь в том случае, если вы всегда передвигаетесь днем только на автомобиле с хорошим кондиционером и не открываете окна в пробках. Есть еще несколько несложных приемов, с помощью которых вы можете избежать дополнительной нагрузки на легкие:

• Сделайте ваш дом пространством, свободным от табачного дыма. Просто не курите в жилом помещении, чтобы не усиливать воздействие табачного дыма;
• Делайте влажную уборку и протирайте пыль минимум раз в неделю;
• Почаще проветривайте свое жилище, чтобы улучшить вентиляцию — в разгар пандемии это особенно важно;
• Не используйте синтетические освежители воздуха и ароматические свечи, которые содержат формальдегид и бензол. Лучше приобрести диффузор для ароматерапии и эфирные масла;

4. Защититься от респираторных инфекций

В этом году об опасности ОРВИ мы узнали больше, чем за всю жизнь. Кроме коронавируса циркулирует целый «букет» респираторных вирусов, которые могут спровоцировать пневмонию и хронические заболевания легких.

Рекомендации эпидемиологов по защите от коронавирусов на самом деле актуальны всегда: почаще мойте руки и пореже прикасайтесь к лицу, старайтесь обеспечить себе полноценный рацион, поскольку питательные вещества помогают укрепить иммунитет.

Что касается ношения масок, которое стало предметом острой дискуссии, то просто знайте: маски, вопреки популярному мифу, действительно защищают от инфекции. Это подтверждают многочисленные исследования, и на основе метаанализа этих данных ВОЗ сформировал свои рекомендации. Кстати, японцы и жители некоторых азиатских стран с высокой плотностью населения постоянно носят маски для защиты от респираторных вирусов.

И конечно, делайте каждый год прививку от гриппа, который может вызвать тяжелые осложнения в том числе на легкие. Прививочная кампания в России уже началась, вы можете поставить бесплатно вакцину в ближайшей поликлинике.

5. Научиться правильно дышать

Как и большинство людей, вы чаще всего совершаете неглубокие вдохи грудной клеткой, задействуя очень небольшую область легких. Глубокие вдохи, которые идут от диафрагмы, способствуют очищению легких и обеспечивают полноценный кислородный обмен.

В одном небольшом исследовании ученые оценили функции легких, попросив участников выполнять упражнения на глубокое дыхание в течение 2, 5 и 10 минут. Жизненная емкость легких — максимальный объем воздуха, который может быть набран в легкие, — значительно увеличилась уже через 2 минут упражнений.

Занятия йогой включают много полезных дыхательных практик, которые укрепляют легкие. Некоторые из них вы можете выполнять самостоятельно раз в день:

• Сядьте поудобнее и сделайте медленный вдох через нос;
• Выдыхайте через рот в два раза медленнее. Можно считать количество вдохов: например, 1-2-3-4 на вдохе и 1-2-3-4-5-6-7-8.
• Повторите упражнение комфортное для вас количество раз.