Дышите глубже. Как улучшить работу лёгких

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

После тяжелого легочного заболевания у многих людей сохраняется слабость, одышка, дыхательная недостаточность и другие неприятные осложнения. В таких ситуациях легкие нуждаются в реабилитации.

В качестве мощного вспомогательного средства по восстановлению здоровья легких и бронхов многие специалисты рекомендуют специальную гимнастику.

Сегодня мы расскажем Вам о цикле простых упражнений для укрепления дыхательных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения помогут восстановить функцию бронхов и легких после перенесенного бронхита, пневмонии, вирусных, бактериальных и других легочных заболеваний.

Связь между физической активностью и здоровьем легких на первый взгляд неочевидна, поэтому сначала мы расскажем, как упражнения могут повлиять на дыхательную функцию.

Влияние физических упражнений на легкие

Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение.

На самом же деле физические упражнения, наоборот:

• способствуют восстановлению дыхательной функции;
• усиливают приток крови к легким, благодаря чему организм начинает получать больше кислорода во время дыхания;
• ускоряют обмен веществ и естественный процесс восстановления тканей в легких и бронхах;
• укрепляют дыхательную мускулатуру;
• увеличивают жизненную емкость легких, то есть максимальный объем воздуха, который может вдохнуть человек.

Важно!

Людям, испытывающим одышку, врачи рекомендуют практиковать интервальные тренировки. Например, можно выполнять упражнение в течение 1 минуты, а затем отдыхать или снижать темп на 2 минуты. Такие передышки дают легким время на восстановление. В целом, эта рекомендация относится к любой физической активности — гимнастике, ходьбе или просто работе по дому.

Почему важно тренировать дыхательные мышцы после легочного заболевания

Наше тело поглощает кислород и выделяет углекислый газ. Вдох и выдох — это акты дыхания, которые выполняет дыхательная мускулатура — межреберные мышцы грудной клетки и диафрагма.

В легких воздух попадает в альвеолы — крошечные пузырьки, пронизанные капиллярами, через которые кислород попадает в кровоток.

Когда вследствие болезни альвеолы начинают хуже поглощать кислород, мозг посылает сигналы дыхательным мышцам, чтобы они работали усерднее. Таким образом, на процесс дыхания человек начинает затрачивать существенно больше энергии.

Плюс ко всему, дыхательные мышцы у многих ослаблены вследствие возраста, гиподинамии или затяжной болезни. Также при проблемах с легкими в процессе дыхания человек рефлекторно задействует другие мышцы, а именно — шею и плечи. Все эти факторы дают повышенную нагрузку на организм в целом, отсюда одышка и слабость.

Польза гимнастики для дыхательных мышц

Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.

Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.

В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.

Эта гимнастика всего за 1 — 2 недели:

• укрепит Ваши дыхательные мышцы;
• улучшит силу и глубину дыхания, увеличит емкость легких;
• уменьшит одышку;
• избавит от хронической усталости и слабости;
• улучшит работу легких;
• повысит настроение и качество жизни.

Упражнения для легких

Первое упражнение — растяжка мышц грудной клетки

1. Принимаем исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам.

2. Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой. Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг.

3. Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.

Сделайте это упражнение 10 — 15 раз.

Важно!

Вдыхайте через нос, а выдох совершайте через узкую щель во рту, почти полностью сжав губы. Выдыхая воздух таким способом, Вы раскрываете дыхательные пути и дополнительно тренируете дыхательные мышцы. В идеале выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Эти рекомендации относятся ко всем последующим упражнениям, кроме третьего.

Второе упражнение — раскрытие груди

1. Исходное положение — сидя на стуле, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу.

2. Одновременно вдыхая через нос, отводим прямые руки назад настолько, насколько это возможно.

3. Выдыхая воздух через сжатые губы, возвращаем прямые руки в исходное положение по той же траектории.

Если Вам тяжело держать руки прямо перед собой, их можно немного опустить вниз и делать упражнение в таком положении рук.

Сделайте это упражнение 10 — 15 раз.

Третье упражнение — кузнечные меха

Оно очень полезно для тренировки диафрагмы.

1. Исходное положение — сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки на бедрах.

2. С закрытым ртом совершаем быстрые неглубокие вдохи и выдохи через нос. Дышим настолько быстро, насколько это возможно.

Во время упражнения Вы должны ощущать, как диафрагма быстро движется вверх и вниз.

Упражнение может поначалу даваться с трудом. Начните с 15 секунд, постепенно доведя время его выполнения до одной минуты.

Интересный факт!

В йоге уже более 2 тысяч лет практикуется аналогичная техника дыхания, которую называют «бхастрика». Считается, что данная техника очищает легкие и повышает количество поглощаемого кислорода.

Четвертое упражнение — вращение локтями

1. Исходное положение — сидя на стуле с прямой спиной, ноги вместе. Прикасаемся пальцами к плечам, при этом направив локти вниз, а тыльные стороны запястий — в стороны.

2. Вдыхая воздух через нос, одновременно поднимаем локти максимально высоко, по пути сводя их вместе перед собой, а затем снова разводя в стороны.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, опускаем локти, по пути отводя их максимально назад, а затем возвращаясь в исходное положение. Повторяем 10 раз. С вдохом поднимаем локти, с выдохом — опускаем.

4. Теперь делаем то же самое наоборот — с вдохом поднимаем локти, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем, сводя их вместе перед собой, а затем возвращаясь в исходное положение. Делаем 10 раз.

Важно!

Если Вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении одного из этих упражнений, откажитесь от него.

Пятое упражнение — подъем плеч

1. Исходное положение — сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, прямые руки направлены вниз, ладони развернуты вперед. Грудь раскрыта.

2. С вдохом поднимаем плечи как можно выше, по пути выдвигая их вперед, а затем снова разводя в стороны.

3. С выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути отводя их максимально назад. Повторяем упражнение 10 раз. Вдох — поднимаем плечи, выдох — опускаем.

Для удобства представьте, что Вы рисуете плечами две окружности в воздухе.

4. Теперь делаем то же упражнение наоборот — с вдохом поднимаем плечи, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути выдвигая их вперед. Также делаем 10 раз.

Важно!

Гимнастика дыхательных мышц используется в спорте. Кроме того, эти упражнения могут быть полезны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и угрозой инсульта.

Шестое упражнение — крылья бабочки

1. Исходное положение — ладони закрывают уши, пальцы направлены назад и обхватывают голову, локти в стороны, предплечья параллельно земле.

Для удобства можете просто сплести пальцы на затылке.

2. Вдыхая через нос, сводим локти вместе перед собой.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, возвращаем локти в исходное положение. Делаем 10 повторений. Вдох — локти вперед, выдох — локти назад.

Седьмое и последнее упражнение — мельница

Оно самое полезное, поскольку задействует целую группу дыхательных мышц одновременно.

1. Исходное положение — сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, сплетаем пальцы рук, держим кисти перед собой на уровне чуть ниже груди.

2. Представим, что мы вращаем ручную мельницу. Рисуя в воздухе окружность, параллельную земле, по часовой стрелке отводим руки максимально далеко от себя и возвращаем их в исходное положение.

3. Паттерн дыхания здесь будет такой — вдыхаем через нос, перемещая руки из исходного положения в самую дальнюю точку окружности, затем выдыхаем, возвращая руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

4. Теперь делаем то же самое, вращая руки против часовой стрелки. Повторяем еще 10 раз.

Важно!

Для появления заметных улучшений этот комплекс упражнений нужно делать не реже двух раз в день в течение как минимум двух недель. По прошествии этого срока Вы почувствуете, что можете делать более глубокие и эффективные вдохи, у Вас уменьшится одышка, пропадет усталость и улучшится самочувствие.

Если через некоторое время упражнения станут для Вас слишком легкими, просто увеличьте количество повторений или начните использовать утяжелители, например, легкие гантели.

7 способов укрепления здоровья легких

Без пищи человек может прожить довольно долго. Без воды и сна — намного меньше. А вот без воздуха совсем мало, всего несколько минут.

Усваивать из воздуха кислород невозможно без легких. Чем лучше они работают, тем лучше снабжаются кислородом ткани и органы. Как можно сохранить и укрепить здоровье легких, и возможно ли это? MedMe утверждает: не только возможно, но и необходимо.

Легкие: как они работают

Хотя легкие относятся к парным органам, они не совсем одинаковые справа и слева: в правом легком три доли, тогда как в левом только две. Каждая доля состоит из сегментов, количество которых тоже различается справа и слева: 10 в правом легком и 8 в левом. В центре каждого сегмента расположена ветвь бронха и легочной артерии, отток крови происходит по венам, располагающимся между сегментами.

Бронхи разветвляются на бронхиолы, которые также делятся, образуя альвеолярные ходы. На стенках ходов находится множество альвеол — «пузырьков» из соединительной ткани, стенки которых пронизаны множеством мельчайших кровеносных сосудов. Именно здесь и происходит газообмен: кровь поглощает кислород из воздуха, и отдает углекислый газ, принесенный из тканей и органов тела.

Вдыхание и выдыхание воздуха происходит за счет изменения давления в легких: во время вдоха ребра поднимаются, грудная клетка становится шире, диафрагма опускается. Давление уменьшается, и в легкие поступает воздух из окружающей среды. При выдохе объем грудной клетки уменьшается за счет подъема диафрагмы и опускания ребер, давление в легких повышается, и происходит выдох.

Вдох и выдох могут происходить за счет движения только ребер, или только движений диафрагмы, или по смешанному типу, если в процессе дыхания задействованы и грудь, и живот. В зависимости от типа дыхания изменяется и объем вдыхаемого воздуха. Обычно этот объем составляет около 500 мл, но при максимальном вдохе может доходить до 2 л, хотя емкость легких значительно больше: от 3 до 5 литров. Это означает, что даже после самого глубокого выдоха в легких все равно остается от 1,5 до 3 литров воздуха.

В легких всегда есть не только приличный объем воздуха, но и около 450 мл крови.

Легкие растут примерно до 25 лет, увеличиваясь в объеме в 20 раз. После 50 лет объем легких начинает постепенно уменьшаться.

Ухудшают состояние легких воспалительные процессы, курение и другие факторы. Давайте выясним, как им противостоять.

Не курить

Как ни стращает курильщиков Минздрав, размещая на каждой пачке сигарет напоминания о болезнях, риск которых многократно увеличивается при курении, любителям подымить все нипочем. И зря. Минздрав не просто так предупреждает который год. Курение действительно очень подрывает здоровье легких. Курильщики в 6 раз чаще страдают хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Каждый десятый любитель вдыхать дым сталкивается с раком легких не на пачке сигарет, а на собственном опыте. Курящие чаще болеют бронхитом и пневмонией, в большей степени подвержены респираторным инфекциям. И, кроме того, наносят вред и окружающим, превращая их в пассивных курильщиков поневоле.

Комментарий эксперта

Аарон Ваксман, директор Pulmonary Vascular Disease Program в Brigham and Women’s Hospital

Вред, наносимый курением, может оказаться необратимым, но это не повод продолжать курить. Чем раньше вы откажетесь от этой пагубной привычки, тем больше шансов на то, что со временем организм избавится от ее последствий. Чем больше стаж курильщика, тем больше времени может уйти на восстановление. Иногда на восстановление функций легких может потребоваться год или даже несколько. Но улучшение состояния можно почувствовать уже через месяц после отказа от курения. Не стоит ждать, просто прекратите курить.

Регулярно выполнять аэробные упражнения

Это кардиотренировки: велосипед или велотренажер, бег или ходьба, аэробика. Чтобы снабжать энергично работающие мышцы кислородом, легким и сердцу приходится тоже работать интенсивнее, тренируясь и становясь все более работоспособными.

Хорошей тренировкой считается такая, при которой дыхание учащается до 40-60 вдохов в минуту, то есть дыхательных движений совершается в 3-4 раза чаще, чем в покое.

Беречь дыхательную систему от вредных веществ и пыли

В условиях мегаполиса это сделать непросто, даже если работа не связана ни с пылью, ни с вредным веществами. Достаточно жить возле оживленной трассы, например. Но кое-что сделать все-таки можно, и это будет значительно лучше, чем не делать ничего.

• Если работа связана с загрязненным воздухом на рабочем месте, необходимо использовать защитные средства, которыми многие пренебрегают.
• Жилые помещения нужно регулярно хорошо проветривать, делать в них влажную уборку не реже 1 раза в неделю.
• В зимнее время, в течение отопительного сезона, следить за уровнем влажности воздуха. Для поддержания оптимального уровня 50-60% при необходимости использовать увлажнители.
• Для освежения воздуха лучше использовать натуральные эфирные масла, так как в синтетических освежителях часто присутствуют вредные бензол и формальдегид.

Комментарий эксперта

Аарон Ваксман, директор Pulmonary Vascular Disease Program в Brigham and Women’s Hospital

Есть еще один очень важный момент, который многие упускают из вида. Если в помещении установлен кондиционер, очень важно регулярно проводить очистку воздушных фильтров и решеток, на которых оседает грязь и микроорганизмы, в том числе и те, которые способны стать причиной воспаления легких.

Загрязненные кондиционеры стали причиной заболевания и гибели 34 человек в Филадельфии. В жидкости внутри кондиционера были обнаружены легионеллы, которые с током воздуха разносились по помещению и вызвали пневмонию у участников съезда ветеранов войны, проживавших в отеле.

Освоить дыхательную гимнастику

Это может показаться странным, но многие из нас дышат неправильно: неглубокое дыхание, совершаемое только за счет движения грудной клетки, не позволяет использовать легкие в полном объеме. Это уменьшает их емкость. Для хорошей работы легких необходимо делать глубокие вдохи, задействуя в дыхании не только грудь, но и живот.

Систем дыхательной гимнастики довольно много, можно выбрать наиболее подходящую, посоветовавшись со своим врачом. В частности, йога предлагает хорошие дыхательные практики, освоение которых можно начать самостоятельно дома, пока условия пандемии не позволяют заниматься в группе.

Комментарий эксперта

Джен Райан, специалист по физиотерапии легочных и сердечно-сосудистых заболеваний

Обычного дыхания недостаточно, чтобы обеспечить полноценное снабжение кислородом тканей тела. В состоянии покоя легкие работают не более чем на половину своих возможностей. А для сохранения здоровья этого недостаточно: как и для всего тела, легким необходима активность, движение и нагрузка.

Защищать себя от респираторных инфекций

Если прежде ношение маски в сезон гриппа вызывало порой непонимание и даже насмешки, то в этом году коронавирус быстро приучил всех к соблюдению санитарно-гигиенических норм. И к маскам мы почти привыкли, и руки научились мыть часто и качественно, и лицо привыкаем не трогать, и даже здороваться стали без рукопожатий.

Не слушайте антимасочников: маски действительно помогают защититься от респираторных инфекций. И чем больше людей вокруг их носят по всем правилам (то есть не на подбородке, а так, чтобы маска закрывала и нос тоже), тем ниже вероятность распространения инфекции.

Ну и прививку от гриппа следует сделать, если нет противопоказаний и индивидуальной непереносимости. В России можно найти вариант бесплатной вакцинации.

Комментарий эксперта

Аарон Ваксман, директор Pulmonary Vascular Disease Program в Brigham and Women’s Hospital

Помимо вакцинации от гриппа, я рекомендовал бы также сделать прививку от пневмонии людям старше 65 лет. Обсудите это с вашим врачом.

Заняться вокалом

Даже если «медведь наступил на ухо», пение все равно полезно. Это превосходное упражнение для всей дыхательной системы. Можно брать уроки вокала или просто петь в свое удовольствие, занимаясь домашними делами. Существуют также специальные техники, направленные на восстановление легких после болезни.

Кстати, и хохотать тоже очень полезно!

Следить за осанкой

Легкие занимают тот объем, который доступен. Если человек привык сутулиться, сидеть, сгорбившись и опустив плечи, легким не остается ничего другого, кроме как съежиться и ограничить дыхательные движения.

Выпрямите спину, разверните плечи — и ваше дыхание станет более глубоким. Занятия спортом также помогают укрепить мышцы корпуса и улучшить осанку.

Комментарий эксперта

Аарон Ваксман, директор Pulmonary Vascular Disease Program в Brigham and Women’s Hospital

Есть еще кое-что, способное укрепить здоровье легких. Это достаточное количество фруктов и овощей в рационе, и соблюдение водного баланса. Пейте больше чистой воды, употребляйте в пищу фрукты, богатые антиоксидантами и витаминами, и это тоже поможет сохранить легкие здоровыми и сильными.

Использованы фотоматериалы Shutterstock